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Perder peso y ganar músculo sin salir de casa: 8 ejercicios compuestos

Perder peso y ganar músculo sin salir de casa es tan sencillo, como complicado a la vez. Aunque suene contradictorio, lo primero que necesitaremos es constancia. Una vez tengamos esto, todo lo demás llegará sin darnos cuenta. Solo debemos seguir las sugerencias paso a paso para evitar posibles lesiones.

Para perder peso y ganar músculo 8 ejercicios básicos de fuerza y cardio

Una de las recomendaciones fundamentales ante cualquier ejercicio que tomemos para realizar, siempre y cuando nuestro objetivo sea perder peso, es combinar ejercicios cardiovasculares con algunos de fuerza. Esto hará que mientras perdamos peso, vamos generando la musculatura corporal.

Estas son algunas de las alternativas que sugerimos a partir de 8 ejercicios básicos de fuerza y cardio para perder peso y ganar músculo sin salir de casa. Aunque al comienzo no será tan sencillo, contamos con la comodidad de realizarlos desde nuestro hogar sin grandes aparatos.

Zancadas con salto en tijera

Las zancadas con salto en tijera son de los más básicos ejercicios para perder peso y ganar músculo sin salir de casa. En general, solo consta de dos pasos fundamentales. Lo primero será ponerse de pie en una posición de estocada, colocando un pie delante del otro.

Es necesario flexionar las rodillas a 90 grados exactamente, a medida que se baje a la posición de estocada. El paso siguiente será saltar hacia arriba lo más alto que sea posible, luego se deberá cambiar de piernas una vez se encuentre en el aire, de esta forma al caer en el suelo ya estará hecho el cambio. Es necesario que caiga con suavidad para evitar lesiones.

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Boxeo y paso lateral en sentadillas

Otro de los sencillos ejercicios para perder peso y ganar músculo sin salir de casa es el paso lateral en sentadilla más boxeo. Nos ayudará a perder calorías y a trabajar diversos músculos de nuestro cuerpo, especialmente piernas y brazos. Lo que debemos hacer es pararnos de pie principalmente con las piernas extendidas a la altura de los hombros.

Luego de ello comenzaremos a desplazarnos hacia los laterales a medida que nos agachamos. Una vez estemos arriba daremos un golpe hacia delante con cada mano y puños cerrados, justo a la altura del pecho y de manera recta. Este ejercicio podremos variarlo con dos o más golpes, así como la rapidez del mismo.

Plancha lateral con flexiones de cadera mixta

Para realizar las planchas laterales con flexiones de cadera lo único que necesitaremos es una esterilla o matt de yoga en la cual apoyarnos. Este posee también variaciones según nuestro nivel, pero básicamente será apoyarnos sobre nuestro hombro de forma lateral y nuestra rodilla, bien sea a la derecha o izquierda y cambiar la posición en cada ronda.

La pierna que quede por arriba de nosotros la moveremos, flexionada, hacia delante y hacia atrás. Estaremos trabajando el abdomen en gran medida, así como quemando grasas.

Sentadilla más rodilla a codo y patada

Esta variación de sentadilla es peculiar, considerando la diferencia a las tradicionales, pero con la que estaremos trabajando no solo glúteos, abdomen y piernas, sino que también forma parte del cardio que debemos ejercitar de manera graduar para perder peso y ganar músculo sin salir de casa.

Lo único que debemos hacer es tocar la rodilla con nuestro codo al subir cada pierna, y luego combinarla con una patada. Es bastante dinámica, solo coloquemos algo de música que nos ayude a cumplirlas de una forma más divertida.

Flexiones más mano a rodilla

Con las flexiones más mano a rodilla estaremos trabajando todo nuestro cuerpo, de tal manera que si deseas perder peso y ganar músculo sin salir de casa puedes considerar esta como una de tus favoritas. Esta, muy similar a la conocida como flexiones spiderman, consiste en movimientos similares a los que hace este personaje al trepar por las paredes.

Una vez realices cada flexión y al bajar el cuerpo hacia el suelo, sin tocarlo, levantarás una de las piernas en dirección al codo, una vez vuelva a su lugar, lo repetirás con la otra pierna.

Elevación de caderas más crunch

La elevación de caderas acompañadas de crunch puede ser un tanto exigente para personas que recién inician con esta rutina. Exige mucho abdomen, pero sin duda de las más efectivas para esta musculatura, así como para quemar algo de grasa.

Solo debemos tumbarnos en el suelo con dirección al techo, flexionar ambas piernas hacia arriba y flexionar levemente el torno. Lo ideal es tratar de llevar el torso hacia las piernas y viceversa, pero levemente para que el trabajo se realice tal como se requiere.

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Commando plank más plank Jack

Tanto el Commando plank más plank Jack como el medio burpee más truck (nuestro séptimo y octavo ejercicio) aunque puedan ser un tanto más avanzados, son también perfectos para perder peso y ganar músculo sin salir de casa. Además, tanto estos dos como todos los antes mencionados, deben realizarse no sin antes calentar adecuadamente para iniciar los ejercicios.

Los calentamientos pueden basarse en estiramientos sencillos para evitar alguna lesión. Cada uno de ellos deben realizarse por al menos 30 o 45 minutos aproximadamente, con 15 o 30 segundo de descanso entre cada ejercicio, siendo 4 rondas las realizadas. Con 1 o 2 minutos de descanso entre rondas será suficiente.

Escoge dos o tres ejercicios en un día, hasta que vayas avanzando y puedas hacer otros más e incluso algunos para más avanzados. No le des exceso a tu cuerpo, pero tampoco dejes de hacerlo creyendo que no podrás.