Si estás buscando una manera de quemar grasa y ganar músculo en poco tiempo, ¡estás en el lugar correcto! En este artículo te presento ocho ejercicios que te ayudarán a lograr tus objetivos de fitness de forma rápida y efectiva. No solo mejoras tu aspecto estético, es beneficioso y relevante para tu salud en general, física y mental.
Puedes combinar ejercicios de fuerza y cardio, desarrollando con ello la masa muscular y la buena forma cardiovascular.
Ejercicios para tonificar y esculpir el cuerpo
Contenidos
Los ejercicios de esculpir y tonificar se centran en añadir definición a su físico con repeticiones altas y poco peso. Estos ejercicios ayudan a mejorar la circulación, el metabolismo y la quema de calorías, mejorando aún más la forma y definición de los músculos.
Los ejercicios de esculpir y tonificar pueden realizarse individualmente o como parte de un circuito de entrenamiento. Ambos métodos deberían proporcionar resultados similares si mantiene la forma y la técnica adecuadas.
Recuerda que antes de comenzar tus rutinas debes realizar ejercicios de estiramiento.
Sentadillas
Son uno de los mejores ejercicios para tonificar los músculos de las piernas y los glúteos, y también te ayudan a quemar calorías. Para hacer sentadillas correctamente, párate con los pies separados al ancho de los hombros y baja el cuerpo doblando las rodillas.
Mantén la espalda lo más recta posible y los abdominales rígidos mientras bajas y subes. Comienza realizando tres series de 12 repeticiones cada una y periodos de descanso entre ellas.
Flexiones
las flexiones son un ejercicio clásico que te ayudará a fortalecer tus músculos del pecho, brazos y hombros. Debes iniciar en una posición de plancha, con las manos colocadas debajo de los hombros.
Baja tu cuerpo hacia el suelo doblando los codos y empuja hacia arriba volviendo luego a la posición inicial. Es recomendable que hagas tres series de 12 repeticiones cada una.
Burpees
Los burpees son un ejercicio de cuerpo completo que aumentan tu ritmo cardíaco y te ayudan a quemar grasa mientras construyes tus músculos. Para hacerlos, comienza en una posición de plancha y luego salta hacia adelante, te levantas y salta hacia arriba.
Debes hacer con constancia tres series de 10 a 12 repeticiones cada una, con períodos de descanso entre ellas.
Planchas cruzadas
Ejercita y tonifica los abdominales y los músculos lumbares con las planchas cruzadas.
Colócate en posición de flexión completa con los brazos completamente extendidos, apoyando el torso en el suelo.
Contrae los abdominales y tira de la rodilla izquierda hacia el codo derecho.
Has una pausa de tres segundos y vuelva a la posición inicial. A continuación, acerque la rodilla derecha al codo izquierdo. Realiza 15 repeticiones por lado, manteniendo la espalda recta durante todo el ejercicio.
Entrenamiento en circuito
Combina los ejercicios en un circuito de entrenamiento para quemar más calorías, aumentar la circulación y mejorar los resultados de esculpido y tonificación. Por ejemplo, haz de 20 a 25 flexiones, descansa cinco segundos y luego haz planchas cruzadas durante dos minutos. Descansa cinco segundos y termina con burpees.
Ejercicios para ganar resistencia
Muchos deportes y actividades cotidianas requieren utilizar los músculos repetidamente durante un largo periodo de tiempo, o incluso mantener una contracción muscular durante un periodo prolongado.
La capacidad de mantener la fuerza muscular a lo largo del tiempo en actividades funcionales o atléticas es clave para poder disfrutar de la vida y del ocio. Por ejemplo, no se puede pasar un día esquiando o montando en bicicleta con la familia si no se tiene la resistencia muscular necesaria.
Mejorar la resistencia muscular tiene muchos beneficios. Es importante saber qué es la resistencia muscular, por qué es importante y cómo mejorarla. Aquí unos ejercicios para lograr tu meta.
Levantamiento de pesas
El levantamiento de pesas es una excelente manera de quemar grasa y con ello ganar masa muscular. Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, es una buena recomendación comenzar con pesas ligeras, trabajando con cuidado tu aumento de peso paulatinamente.
Los mejores ejercicios para la quema de grasa son los levantamientos de pesas compuestos, como el press de banca, la sentadilla con barra y el peso muerto. Realiza tres series de 10 repeticiones cada una para obtener beneficios rápidamente.
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es una forma efectiva de quemar grasa y construir músculo. Realiza ejercicios de alta intensidad durante 30 segundos, seguidos de 30 segundos de descanso.
Los ejercicios pueden incluir saltos de tijera, sprints, sentadillas con salto y flexiones. Recomendable que hagas de tres a cinco series de cinco minutos cada una.
Saltar la cuerda
Saltar la cuerda es una forma divertida de quemar grasa y tonificar los músculos. Inicia realizando saltos durante 30 segundos y luego descansa durante 30 segundos. Aumenta gradualmente el tiempo de salto y reduce el tiempo de descanso. Trabaja constantemente de tres series en adelante, de cinco minutos cada una.
Ejercicio para acentuar y definir los músculos
Los abdominales conforman uno de los ejercicios clásicos que te ayudará a fortalecer los músculos del abdomen, creando la imagen que deseas.
Abdominales
Acuéstate viendo para arriba con las rodillas flexionadas, coloca tus manos detrás de la cabeza. Levanta el torso y acerca los codos a las rodillas.
Mantén los abdominales apretados mientras haces este movimiento. Trabaja siempre en grupos de tres a cinco series de 12 repeticiones cada una, con intervalos de un minuto de descanso.
Recuerda que la constancia es clave cuando se trata de lograr tus objetivos de fitness. Es importante hacer estos ejercicios regularmente y también asegurarse de comer una dieta saludable y equilibrada para obtener los mejores resultados.
Además, es fundamental no exagerar, especialmente si eres nuevo en el ejercicio. Si tienes alguna lesión o problema de salud, asegúrate de consultar con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
También debes variar tu rutina de ejercicios para evitar el aburrimiento y asegurarte de que estás trabajando todos los músculos de tu cuerpo. Puedes combinar estos ejercicios con otros que te gusten, como caminar, nadar o andar en bicicleta.
¡Así que ponte en marcha y comienza a quemar grasa y ganar músculo con estos siete ejercicios! Recuerda ser consistente y escuchar a tu cuerpo para lograr los mejores resultados en poco tiempo. ¡Buena suerte!
