cardio

Cardio (abreviatura de “actividad cardiovascular”) es básicamente cualquier cosa que haga bombear la sangre. Ya sea corriendo, bailando o incluso cargando la compra de una semana, siempre que tu ritmo cardíaco sea elevado, estarás haciendo cardio.

A continuación te explicamos por qué este tipo de ejercicio es tan importante para mantener tu cuerpo sano y feliz.

8 beneficios del cardio que te harán levantarte del sofá

Incluir cualquier tipo de ejercicio cardiovascular en tu rutina puede reportarte muchos beneficios. ¿Necesitas un poco de motivación para poner tu cuerpo en movimiento? Echa un vistazo a estas posibles ventajas.

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1. Bombea la sangre

Hacer cardio de forma regular puede mejorar la salud del corazón, ya que reduce los niveles de colesterol y el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. ¿Cómo? Al igual que el curl de bíceps entrena los músculos de los brazos, el ejercicio cardiovascular pone a prueba el corazón.

2. Reduce la presión arterial

El ejercicio es clave para tratar y prevenir la hipertensión. La hipertensión puede conducir a un ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, aneurisma, insuficiencia cardíaca o incluso demencia.

Los investigadores señalan que el ejercicio, incluido el ejercicio cardiovascular, reduce sistemáticamente la presión arterial sistólica y diastólica en personas con hipertensión. También puede reducir inmediatamente la presión arterial sistólica durante casi 24 horas.

3. Fortalece el sistema inmunitario

¿Quieres vencer la temporada de resfriados? El ejercicio regular (como el cardio) es beneficioso para el sistema inmunitario. Hacer ejercicio también ayuda a mantener sanas las células sanguíneas y las citoquinas (un tipo de proteínas). Ambos componentes son claves para la regulación del sistema inmunitario.

4. Mejora el sueño

Probablemente, no te sorprenda que subirte a la cinta de correr, te haga dormir más al atardecer. Según numerosas investigaciones, incluso un poco de ejercicio puede ayudarte a dormir mejor.

Aunque los adultos mayores pueden ser los más beneficiados, la ciencia sugiere que todo el mundo tendrá un viaje más fácil al país de los sueños con un poco de cardio extra. Un estudio en personas con insomnio encontró que el ejercicio constante condujo a una mejor calidad del sueño.

5. Favorece la salud mental

Muchas personas se sienten muy bien después de sudar la gota gorda. La actividad física como el cardio puede ayudar a tratar los síntomas de la depresión mayor. El ejercicio es una forma asequible y no invasiva de ayudar a tratar o prevenir la ansiedad, la depresión y otros trastornos mentales. Un pequeño estudio de 2018 en personas con trastorno de pánico descubrió que el ejercicio regular conducía a una reducción de la ansiedad.

Recuerde, subirse a la cinta de correr puede no ser como agitar una varita mágica y puf, su ansiedad se ha ido – pero la investigación apunta a numerosos beneficios potenciales.

6. Regula el azúcar en sangre

El ejercicio cardiovascular ayuda a regular los niveles de insulina, reducir el azúcar en la sangre y mantener un peso saludable.

Por eso, el ejercicio suele ser una de las primeras estrategias (junto con los cambios en la dieta) que los médicos recomiendan a los pacientes que han recibido recientemente un diagnóstico de diabetes tipo 2. El cardio, el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad ayudan a mejorar la regulación de la glucosa y también a mantener bajo control los niveles de azúcar en sangre.

Incluso si no tienes diabetes, hacer ejercicio regularmente puede ser una excelente prevención para el futuro.

7. Contribuye a un peso saludable

Hacer cardio regularmente puede ayudarte a mantener tu peso en un nivel moderado. El cardio por sí solo —sin ningún cambio en la dieta— condujo a la pérdida de peso durante un período de 10 meses en hombres y mujeres con sobrepeso u obesidad. Combinar ejercicio con cambios en la dieta será lo más efectivo.

Por lo tanto, *puedes* perder peso, simplemente subiéndote a la cinta de correr a diario y comiendo como de costumbre. Pero tendrás más éxito si también incorporas hábitos alimenticios nutritivos.

8. Estimula el cerebro

El ejercicio regular como el cardio puede ayudar a proteger el cerebro del deterioro cognitivo que, de otro modo, podría comenzar alrededor de los 45 años. Hacer ejercicio también aumenta los productos químicos que ayudan al hipocampo, que es el centro de memoria y aprendizaje de tu cerebro.

Un entrenamiento duro aumenta una proteína en tu cerebro llamada BNDF, que puede mejorar tu capacidad para pensar, aprender y tomar decisiones.

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Entrenamiento de 30 minutos para principiantes

¿Te convence el cardio, pero no sabes por dónde empezar?

1. Saltos de tijera

Saltos de tijera: No son solo para la clase de gimnasia. Probablemente, ya los hayas hecho antes, así que ¿por qué no hacerlos en el salón de tu casa? (Créenos, Netflix nunca ha sido tan productivo). Para obtener los mejores resultados, haz estos ejercicios con un propósito.

Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados. Salta del suelo y abre las piernas por encima de la anchura de los hombros, levantando al mismo tiempo las manos por encima de la cabeza. A continuación, vuelva a la posición inicial.

Repite 3 series de 30 segundos cada una. Descansa 30 segundos entre cada serie.

2. Rodillas altas

Es hora de acelerar con las rodillas altas. Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados. Contrae el tronco y lleva la rodilla derecha hacia el pecho, justo por encima de la cintura, mientras subes la mano izquierda.

Baje y repita en el lado opuesto. Haz 3 series de 30 segundos. Descansa 30 segundos entre series.

3. Correr/trotar

Correr o trotar es el ejercicio cardiovascular perfecto para muchas personas, ya que no requiere una costosa suscripción a un gimnasio ni ningún equipo de lujo. Simplemente, corre o trota durante unos 20 minutos, más si puedes o menos si lo necesitas. Con el tiempo, encontrarás tu punto óptimo.

Si correr o trotar no es lo tuyo, considera alternativas como

  • ciclismo
  • nadar
  • utilizar la elíptica
  • saltar a la cuerda
  • boxear
  • bailar
  • practicar deportes (como el fútbol)

4. Caminar

Enfríate caminando durante unos 5 minutos. El cardio es una forma mortal de ejercicio que conlleva una serie de beneficios para la salud, como la regulación del azúcar en sangre, la mejora del estado de ánimo y una mayor capacidad cerebral.

Tanto si optas por nadar, montar en bici o correr, añadir cardio a tu rutina puede ayudarte a mejorar tu salud.

Por Ana

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