Consumir diariamente una cantidad adecuada de proteínas es esencial en una dieta saludable, ya que este importante macro-nutriente es utilizado por el organismo para la formación de las células y el mantenimiento de los tejidos del cuerpo.
Sin embargo, para muchas personas resulta un desafío consumir de manera diaria una cantidad adecuada de proteínas, no obstante y en vista de la importancia de este nutriente, se aconseja a toda persona hacer el esfuerzo de ingerir la cantidad diaria de proteína recomendada.
Es importante que sepas que las proteínas se encuentran presentes en todas partes del cuerpo humano, y que son significativamente necesarias para la salud.
Las proteínas literalmente mantienen las células, órganos, músculos y tejidos, ya que estas se encuentran en las membranas de todas las células, en el cabello, las uñas, la piel, el tejido muscular, los huesos, las células rojas de la sangre y plasma.
Existen diversas formas de como suministrar al cuerpo las proteínas que este necesita, sin embargo, a la hora de elegir las proteínas debemos ser lo mas selectivo posible, es decir, hacer elección de las mejores fuentes proteicas a través de los alimentos que la contienen.
Las mejores fuentes alimenticias de proteínas son:
- Frutos secos (almendras, nueces, pistachos, etc.)
- Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles, soya, etc.)
- Huevo
- Carnes magras (res, cerdo, cordero)
- mariscos (langosta, camarón, cangrejo, etc.)
- Aves de corral (pollo, pavo, pato)
- Pescado (atún, salmón, bacalao, sardinas, etc.)
- yogurt (natural)
Cantidad diaria recomendada de proteínas
Las proteínas, al igual que el resto de los demás maco-nutrientes, debe ser consumida según las necesidades de cada individuo.
El sistema estandarizado actualmente utilizado para determinar las necesidades proteicas de una persona consiste en el siguiente calculo: Peso corporal en libras entre kilogramos por 0.8.
Ejemplo:
Una persona de 154 libras debe hacer el siguiente calculo
→ 154 libras entre 2.2 kilogramos por 0.8 = 56 gramos de proteínas.
¿Quienes necesitan mas proteínas?
Los atletas
Las proteínas son altamente aconsejadas en la dieta de los atletas, sobre todo los atletas de resistencia, como los que participan en carreras de larga distancia.
La mayoría de los deportes causan microfisuras (ruptura) en el tejido muscular durante su ejecución, lo cual el cuerpo debe reparar posteriormente.
El proceso de recomposición del tejido muscular en los atletas de resistencia es altamente demandante, por lo que, sus cuerpos requieren proteínas adicionales para poder reparar, mantener y hacer crecer la masa muscular nuevamente.
Los atletas de resistencia que no consumen suficiente proteínas pueden experimentar fatiga, anemia y ser susceptibles a cualquier enfermedad por el debilitamiento de su sistema inmune.
Nota: El consumo de suplementos de proteína (líquida o polvo) puede ser un útil recurso para los atletas que no pueden obtener la cantidad adecuada de proteína diaria recomendada a través de los alimentos de su consumo.
Mujeres embarazadas
Las mujeres embarazadas requieren de proteínas extras. Durante el embarazo, una mujer necesita suficiente proteínas para mantener su propio cuerpo, así como para el desarrollo de su bebé.
El consumo de proteína adicional en embarazadas es importante tanto en el primer como el último trimestre del embarazo, ya que esto ayudara al desarrollo de la criatura.
Mujeres lactantes
Las mujeres que amamantan deben llevar a cabo un importante consumo de proteínas en su dieta diaria.
La proteína es un ingrediente esencial en la leche materna y el consumo de una cantidad adecuada puede ayudar a maximizar la producción de leche de la madre.
Finalmente: Las proteínas son bloques de construcción del cuerpo. Consumir suficiente de este nutriente es esencial para las funciones plenas del organismo humano.
