<¿Qué es la sobrecarga progresiva?
La sobrecarga progresiva podría considerarse el mejor amigo de un culturista. Si tu objetivo principal es construir masa muscular, fortalecerte o mejorar la resistencia, la sobrecarga progresiva es el principio básico que te ayudará a pasar del «Punto A» al «Punto B».
¿Qué es la sobrecarga progresiva?
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En pocas palabras, la sobrecarga progresiva es el concepto de poner continuamente demandas cada vez más difíciles en el cuerpo. Utilizando el principio SAID (Adaptaciones Específicas a los Requisitos Fiscales), el cuerpo se ve obligado a adaptarse continuamente a estas nuevas tensiones. Haz esto lo suficiente de cierta manera, y el cuerpo mejorará. El error que cometen la mayoría de los levantadores es que piensan que sólo hay un tipo de sobrecarga progresiva, cuando en realidad hay muchas.
Un aumento de la resistencia
Esto es lo que la mayoría de los atletas piensan. Hoy estás subiendo 300 libras a 5 repeticiones y dentro de un mes, subirás 315 libras a 5 repeticiones. Esforzarse por añadir continuamente peso a la barra (manteniendo los sets y las repeticiones iguales) es una de las mejores maneras de hacerse más fuerte. Hay muchas maneras de hacerlo, pero empezar muy por debajo del máximo y añadir sólo unas pocas libras cada vez que se hace un ejercicio funciona bien, especialmente para los nuevos levantadores. Como dicen, si no puedes realizar las repeticiones de la manera correcta, entonces lo único que estás trabajando es tu ego.
Un aumento de las repeticiones
Otra forma de poner más carga en el cuerpo es hacer continuamente más movimientos. Esto podría ser hacer más repeticiones por conjunto o simplemente más repeticiones en total cada vez que se hace un ejercicio. Digamos que en este entrenamiento te agachas con 275 libras para 24 repeticiones totales hechas en grupos de 4-6. La próxima vez que te agaches, haz 25 movimientos en total. Luego haz 26 repeticiones de entrenamiento en cuclillas después de eso. Y así sucesivamente. Esto puede ser una manera de añadir volumen para propósitos de fuerza, así como para mejorar la masa muscular.
Un aumento de la frecuencia
Una forma de aumentar la resistencia así como de mejorar la capacidad de trabajo podría ser simplemente realizar el entrenamiento con más frecuencia. Empezando, puedes ponerte en cuclillas 3 veces al mes. Aumenta esto a una vez por semana. Entonces agáchate 3 veces cada dos semanas. Después de eso, haz dos ejercicios de sentadilla a la semana. Esto puede condicionar su cuerpo para que pueda realizar ciertas actividades (y a ciertos niveles) con mayor frecuencia, con menos tiempo para la reparación y la recuperación necesarias.
La disminución del tiempo de descanso
No todas las formas de sobrecarga progresiva tienen que ser sobre el aumento de algo. Manteniendo sus series / repeticiones / peso igual, pero disminuyendo continuamente su tiempo de descanso con cada pocos entrenamientos, puede mejorar dramáticamente su resistencia y su recuperación a corto plazo. Aplicando este principio a los entrenamientos a intervalos también podría ver un progreso radical en su cardio, así como quemar grasa corporal adicional.
No sobrecargar a la vez
Otro error que cometen algunos internos es que intentan sobrecargar muchas cosas a la vez. Puedes hacer un progreso consistente concentrándote en sólo añadir peso o repeticiones, etc. Sin embargo, al intentar añadir peso a más repeticiones, hechas con más frecuencia y con menos descanso, probablemente no mejorará en nada. En cambio, le pedirás a tu cuerpo que se adapte a muchas cosas a la vez y no sabrás en qué mejorar primero. Es probable que termines sobreentrenándote o incluso lesionándote.
Aplicando inteligentemente los principios de sobreentrenamiento progresivo a tu entrenamiento, no sólo puedes hacer progresos fiables, sino también planificar y evaluar mejor tu entrenamiento a largo plazo. En otras palabras, sabrás cuando necesitas progresar, y si necesitas cambiar las cosas si has llegado a una meseta.
