Ejercicios para liberar la tensión de los hombros

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Es probable que a todos nos haya sucedido en algún momento, haber sentido una presión o inclusive dolor sobre los músculos de la espalda alta, hombros y/o cuello, y es muy probable que desconozcamos la causa que produce esa incómoda sensación. Según refieren los especialistas, esto puede deberse a varias condiciones de salud, pero lo más común es que se deba al estrés. Muchas personas pueden reconocer que están sometidas a esta afección, mientras que otras pueden no tener idea de que éste se hace presente en sus vidas, así como las consecuencias no deseadas de estar transcurriendo por situaciones estresantes.

Otras de las causas que repercuten en la afectación de estas áreas, es la toma de malas posturas por tiempos prolongados, levantamiento de estructuras muy pesadas, entre otras causas mecánicas. Sin embargo, lo más común es que su causa se encuentre en la tensión mental.

¿Qué es el estrés?

El estrés es una respuesta fisiológica que se genera en nuestros cuerpos, como producto de situaciones que nos generan incomodidad y cierta sensación de peligro. Objetivamente, en nuestras sociedades actuales no nos encontramos sometidos con regularidad a las amenazas que padecieron nuestros antecesores cavernícolas, de ser devorados por depredadores feroces o cosas similares. A pesar de vivir en sociedades relativamente más seguras, aún contamos con un mecanismo de alertas que puede responder a aquellos estímulos que sentimos que son desagradables, generando una reacción física exagerada.

Causas de las tensiones musculares en el área

Uno de las formas en las que el estrés se manifiesta de modo más usual, es en la tensión muscular. Al sentirnos amenazados, nuestro cerebro ordena a los músculos, tensarse para hacer frente a las amenazas que se nos presenten. En el pasado, esta reacción tenía más sentido, pues era probable que debiéramos enfrentarnos a un tigre dientes de sable con las manos desnudas. Sin embargo, luchar contra un animal feroz no suele ser muy común en las sociedades del siglo XXI. A pesar de ello, nuestro cuerpo sigue reaccionando a situaciones incómodas, tal como lo haría un Neandertal.

Esto explica el motivo por el cual los tejidos de la parte alta de la espalda y estructuras cercanas ganan rigidez, cuando estamos siendo sometidos a las presiones que usualmente pueden recaer sobre nosotros, en el ámbito laboral, familiar y en otros tipos de interacciones con nuestros semejantes. Detrás del estrés de nuestras sociedades, siempre yacen los pensamientos de que podríamos no estar a la altura de responder adecuadamente a las demandas ambientales. Por lo cual, existe un importante componente cognitivo sobre el cual es pertinente trabajar, si pretendemos lidiar de modo efectivo con este tipo de situaciones.

Soluciones perdurables

Desde aquí partimos del principio que, al actuar sobre las reacciones que ciertos elementos externos generan en nuestra mente y corporalidad, podemos disminuir las manifestaciones físicas que éstas pueden producir sobre nuestra salud y tranquilidad. En este sentido, resulta muy conveniente practicar técnicas de relajación, respiración profunda, ejercicios físicos y recibir herramientas para la reestructuración cognitiva y modificación de conductas perjudiciales. Por otra parte, existen ejercicios que pueden aliviar los síntomas físicos del estrés sobre los hombros y áreas circundantes, los cuales te reseñamos a continuación, con la intención de colaborar con tu bienestar integral.

Ejercicios físicos para liberar presiones en los hombros

Ejercicio 1

Debemos partir de una postura erguida, con la espalda recta, con los brazos descansando a los lados de nuestro cuerpo y los hombros completamente relajados. Intentaremos subir éstos, sin realizar un esfuerzo exagerado, como si quisiéramos tocar nuestras orejas con ellos y luego devolverlos a su punto de partida. Debemos recordar evitar mover los brazos u otras partes del cuerpo.

Ejercicio 2

Tomando la misma posición inicial del ejercicio anterior, deberemos hacer un movimiento como si quisiéramos unir los dos hombros, estirando los músculos de la espalda, todo cuanto se pueda. Luego regresaremos a la posición inicial, reposaremos unos segundos en esta posición y luego proyectaremos nuestro pecho hacia el frente, echando nuestros hombros hacia atrás, como si quisiéramos juntar los omoplatos. Luego volvemos a la posición primaria y descansaremos unos segundos.

Ejercicio 3

Estando de pie, deberemos procurar describir un movimiento circular en sentido horario con nuestros hombros, mientras los brazos reposan al lado de nuestro torso. Al llegar nuevamente al punto de partida, debemos descansar un par de segundos y realizar un movimiento circular con los hombros, en sentido contrario, al culminarlo, descansaremos durante un par de segundos.

Recomendaciones generales

Estos ejercicios deberás realizarlos mediante varias repeticiones, hasta que sientas que la tensión he disminuido en la zona. Todos ellos son complementarios, así que no debes elegir sólo uno, sino que resulta recomendable incorporarlos todos. Usualmente se recomienda realizar de 8 a 10 repeticiones de cada uno, pero te recomendamos que realices la cantidad que te haga sentir cómodo. Si la molestia persiste o se agrava mediante la realización de estas actividades, te recomendamos acudir a tu médico, para verificar la causa de la tensión en el área.

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