La dieta tiene un impacto enorme en la formación y el desempeño de corredores aficionados y corredores de competencias.
En toda dieta para deportistas se aconseja el consumo adecuado de alimentos que aporten energía y que ayuden al cuerpo a su recuperación y desarrollo saludablemente.
Demasiada comida (incluso alimentos sanos o correctos), puede causar aumento de peso y poner en peligro el rendimiento atlético, mientras que comer muy poco puede producir debilidad y potencialmente inducir a la enfermedad o catabolismo.
Los carbohidratos y las proteínas constituyen la mayor parte de las calorías diarias de un corredor, entender cuánto se debe comer y cuándo, puede ayudar a diseñar planes de alimentación que se ajusten a las necesidades.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Los carbohidratos se encuentran en muchos alimentos, sobre todo los encontramos en:
- Los cereales (preferiblemente integrales)
- Las legumbres
- Los vegetales con almidón
- Las frutas
El cuerpo humano descompone los carbohidratos y los convierte en glucosa, que luego se almacena en los músculos como glucógeno para la producción de energía.
La cantidad de hidratos de carbono que un corredor necesita diariamente depende del tipo de entrenamiento y del peso corporal del mismo.
La Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo, aconseja:
- Quienes entrenan a bajo volumen, se aconseja consumir alrededor de 1.4 a 2.3 gramos de carbohidratos por cada libra de peso corporal al día
- Quienes entrenan de manera moderada, se aconseja consumir de 2.3 a 3.2 gramos de carbohidratos por cada libra de peso corporal al día:
- Para el entrenamiento pesado o de resistencia, se aconseja consumir entre 2.7 a 4.5 gramos de carbohidratos por cada libra de peso corporal al día:
- Para un corredor de 150 libras que entrena para una competencia de ultra maratón, se aconseja consumir hasta 681 (4.5) gramos de carbohidratos al día.
- Tanto los corredores de maratón como los corredores de ultra distancias, por lo general requieren elevadas cantidades de hidratos de carbono, hasta 5.5 gramos por cada libra de peso corporal al día.
En una dieta para deportistas, se aconseja consumir suficiente proteína a través de la dieta regular. Los alimentos ricos en proteínas son:
- Los huevos
- Las carnes
- Productos lácteos
- Legumbres
- Alimentos de soja
- Frutos secos
La proteína no ofrece energía inmediata para los corredores, pero es esencial en la construcción y reparación de los músculos ejercitados. Ademas, un consumo inadecuado de proteínas podría provocar catabolismo.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda:
- Para los atletas de resistencia el consumo aproximadamente es de 0,64 gramos de proteína por cada libra de peso corporal al día.
- Para un corredor que de largas distancias y que practique otros deportes el consumo aproximado es de 1.0 gramos de proteína por cada libra de peso corporal al día..
Los hidratos de carbono y las proteínas que se consumen en época de rigurosos entrenamientos o de competencias pueden tener un efecto significativo en el rendimiento del deportista.
Los entrenadores entendidos en la materia aconsejan el consumo de comidas que contengan de 70% al 80% de carbohidratos, y de 10% a 15% de proteínas.
Después del ejercicio o competencia, se aconseja ingerir alrededor de 0.5 a 0.75 gramos de carbohidratos por cada libra de peso corporal para reabastecer el nivel de glucógeno gastado.
El consumo de proteínas después del ejercicio o competencia, es también esencial para acelerar la reparación de los músculos. Para mayores beneficios se aconseja ingerir de 20 a 30 gramos.
Dieta para deportistas | Buenas fuentes de carbohidratos
Los carbohidratos que se deben consumir son aquellos que ofrecen propiedades nutritivas, ejemplos de ellos son:
- Arroz integral
- Avena integral
- Trigo integral
- Pan de harina de trigo integral
- Galletas de cereales de granos enteros
- Pastas de harina integral
- Tortillas integrales
- Arroz silvestre
- Trigo sarraceno
- Batata
- Papa
- Plátano
- Maíz
- Yautía
- Lentejas
- Frijoles
- Garbanzos
- Arvejas
- Soja
Carbohidratos que se deben evitar:
Es aconsejable evitar los carbohidratos simples o procesados (calorías vacías), tales como:
- Pastelería, productos de harinas blancas
- Repostería, productos con harina refinada y azucares artificiales
- Refrescos, bebidas azucaradas, golosinas y productos similares
Dieta para deportistas | Buenas fuentes de proteínas
Al elegir las proteínas, se recomienda optar por aquellas que son bajas en grasas saturadas, como por ejemplo:
- Canes magras
- Carnes sin la piel
- Tofu
- Leche baja en grasa
- Frijoles
- Frutos secos (comerlos con moderación)
- Huevos (no fritos)
- Queso bajo en grasa
- Carne de pescado
Observación: Si eres una persona consagrada que se somete a fuertes entrenamientos atléticos, es muy importante que te eduques en materia de alimentación deportiva lo más que puedas.
Finalmente: Recuerda siempre la importancia energética, así como del gran aporte para la reparación muscular que brinda el consumo de carbohidratos y de proteínas en una dieta para deportistas, suerte.
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