Para fortalecer los pectorales hay muchas rutinas de ejercicios creadas por especialistas en las actividades físicas que sin duda ayudarán en las metas que tenga cada individuo. Sin embargo, en estos tiempos de confinamiento siempre es importante saber qué implementos de la casa pueden ayudar a seguir ejercitándose sin obstáculo alguno. 

Es importante recalcar que el trabajo de pecho se divide en tres sectores: la parte baja, centrado en los hombros y en los mismos pectorales. 

Cada una de estas rutinas se puede realizar en distintos niveles, dependiendo siempre de la condición física de cada persona, ya que se estima necesario poseer brazos entrenados, fuertes y una espalda que resista la fortaleza de los movimientos que se deben realizar. 

Modalidades

Entre las modalidades de entrenamientos que ayudan a la fortaleza del pectoral se encuentran:

-Flexiones con una mano: Situado en posición de plancha, ubicando una mano en el piso y la otra en la zona baja de la silla, se comienza a realizar flexiones. Es recomendable hacer diez flexiones con cada brazo. 

-Flexiones elevadas: Se colocan las manos en los asientos de cada silla, se levanta el cuerpo completo hasta quedar en forma horizontal, para luego iniciar a subir y bajar con toda la fuerza disponible en los brazos. Si una persona no es capaz de alzar todo su peso, se puede optar por mantener el cuerpo de forma recta y después subir y bajar con las piernas dobladas. Se recomienda 10 repeticiones. 

-Flexiones con pies puestos sobre las sillas: Es importante resaltar que este tipo de entrenamiento es muy agotador, ya que la persona que lo vaya a hacer debe colocar los pies sobre las sillas y empezar a realizar las flexiones, mientras que se mueven las manos un poco, abriendo y cerrando los espacios. Una flexión con los brazos muy abiertos, otra con los brazos muy cerrados. Son necesarias realizar 10 repeticiones. 

-Flexiones con salto: Esta rutina consiste en realizar flexiones con las piernas alzadas pero haciendo un salto pequeño con las manos, por lo cual reciben el sobrenombre de “flexiones explosivas”. 

-Flexiones boca abajo: En este ejercicio se necesita que la persona que lo realice tenga fortaleza en el cuello, ya que se debe bajar todo lo que se puedan las sillas que se usarán y se elevará el cuerpo y crear de esta forma una diagonal. Dicho entrenamiento es muy exigente para todos los músculos del cuerpo. 

-Plancha: Para este ejercicio se debe usar la parte baja de la silla, el apoya pies para agarrarse y realizar series de plancha, los cuales deben ser muy intensos, y aguantar todo lo que se pueda para que cuando la persona se haya estabilizado logre estirar sus brazos hasta el final de forma recta. Para hacer esta actividad con efectividad se debe tener equilibrio y resistencia. 

Frecuencia al entrenar

Un aspecto fundamental a la hora de ejercitar los pectorales y la musculatura en su alrededor es poseer, por lo menos, una frecuencia de entrenamiento que permita desarrollar una disciplina y el posterior acostumbramiento de su cuerpo. Dicha frecuencia es de dos o tres veces a la semana.

Otro elemento que la persona interesada en entrenar debe considerar es que se requiere de equipamiento costoso a la hora de realizar cada rutina de actividad física y que el peso que se va a usar para que sean beneficiosos provendrá de su propio cuerpo. 

Con respecto a las actividades que se pueden realizar con una silla para fortalecer los pectorales se debe tomar en cuenta al equilibrio del cuerpo, para trabajar de forma más intensa, lo que permitirá que el abdomen y pecho se fortalezca. 

Ejercicio con una silla

Un entrenamiento básico con una sola silla son las flexiones, para lo cual se debe ubicar el cuerpo de forma inclinada unos 45 grados, en forma de tabla y colocando la espalda y cadera de forma recta, y luego se va bajando el cuerpo hacia el asiento de la silla, y de esta forma dejar el pecho a pocos centímetros de la silla. 

Para esto, los músculos deben  estar estirados y permitir la flexión de manera armónica y efectiva. De esta actividad se necesitan realizar tres circuitos de quince flexiones, con un intervalo de 30 segundos entre cada circuito. 

Por Lucia

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