Bíceps grandes: 7 ejercicios básicos

Una persona al momento de plantearse el desarrollo de los grupos musculares del brazo, siempre identifica al bíceps como el primero que debe ser entrenado para buscar su crecimiento y fortaleza. 

Debido a ello es que buscan entrenadores especializados que les indiquen los mejores tipos de ejercicios que se necesitan para lograr ese fin. 

El bíceps braquial, que se ubica en la zona superior del brazo y es antagónico al tríceps, se encuentra formado por dos cabezas, la corta y la larga, que coinciden en una sola masa. 

Cabe detallar que el bíceps es uno de los 3 músculos del compartimiento anterior del brazo, que finalizan el músculo braquila y el coracobraquial, y su función es importante a la hora de flexionar el codo, así como para el movimiento supinador del antebrazo, rotatorio, y para poder flexionar el hombro. 

Para ello, enumeramos siete grandes ejercicios que son necesarios para fortalecer el bíceps: 

• Curl clásico de pie: Para este entrenamiento la persona debe tener los codos pegados al cuerpo, y levantar las pesas lo más cerca posible de los hombros, para de esta forma generar una pequeña pausa y volver a dejar caer las pesas. Para la misma es recomendable realizar  20 repeticiones en 4 series.
• Curl de agarre reverso: Al momento de alzar las pesas, la palma debe estar de frente, y mantener los codos pegados al cuerpo, para luego levantar lo más cerca necesario de los hombros, para lo cual no debe ser un movimiento rápido, sino más bien  pausado y controlado. Vale acotar que este ejercicio es importante para el antebrazo, que normalmente es un sector débil en el trabajo de bíceps.
• Curl martillo: Dicho entrenamiento es bueno para fortalecer los bíceps y antebrazaos, debido a que apunta a la denominada “cabeza externa” del bíceps, mientras que las palmas se deben colocar en dirección hacia las caderas.
• Curl de araña: Este es considerado uno de los más efectivos, ya que se usa un apoyo para evitar el impulso y generar el balance en el cuerpo. Esto ayuda a proporcionar una superior fortalece y efecto al ejercicio. Se recomienda mantener los codos un poco por delante de los hombros, para que se pueda realizar una flexión posterior y hacer este movimiento pausadamente y de manera controlada, con la finalidad de evitar lesiones.
• Curl inclinado: La persona debe sentarse en un banco inclinado y sostener una pesa en cada mano, luego usar la fuerza de los bíceps para enrollar la pesa hasta que llegue al hombro, para después bajar de forma lenta, sin balancear los codos.
• Curl de concentración: Se considera uno de los mejores movimientos para aislar el bíceps, debido  a que este ejercicio se realiza mientras la persona está sentada en un banco con los pies firmemente en el suelo, luego coloca la parte posterior del brazo derecho en el interior del muslo diestro. Se recomienda colocar la mano izquierda sobre la rodilla izquierda para lograr estabilidad.
• Curl “Zottman”: Dicho movimiento “dos en uno” es importante ya que combina el curl convencional y el curl reverso. También se trabaja de forma paralela antebrazos y bíceps, además durante la posición inicial comenzamos de pie, sujetando las pesas con las palmas miranda hacia arriba y los brazos extendidos. Para ello, la persona que realiza el ejercicio debe subir la mancuerna como en un curl normal, pero al llegar arriba girar la muñeca de la mano de forma que las palmas queden hacia abajo.

En el caso de no poseer pesas se pueden realizar los siguientes ejercicios que también ayudan en el fortalecimiento del bíceps, estos son: 

• Flexiones: Para realizar una flexión de forma correcta, sin tener riesgo de lesionar y hacerlo de manera eficaz, es importante no mover la cintura a la hora de hacerla y colocar la espalda de forma recta, al momento de subir y bajar.
• Flexiones en V: Desde la posición de una flexión común y corriente, se debe el trasero y acortar la distancia entre las manos y los pies, mientras que de forma simultánea las piernas y brazos se mantienen de forma recta.

En resumen, todo aquel que vaya a realizar ejercicios con el objetivo de fortalecer los bíceps, debe tomar en consideración su capacidad física y consultar con los especialistas.