Niacina / Vitamina B3
La niacina, también conocida como vitamina B3 y ácido nicotínico, es una vitamina esencial soluble en agua que el cuerpo necesita para llevar a cabo más de 50 diferentes procesos metabólicos de suma importancia para el organismo.
La vitamina B3 trabaja en combinación con otras vitaminas del grupo B y otros nutrientes para crear energía en tu cuerpo, por lo que, mantener los niveles adecuados de esta vitamina es necesario para:
- Que el sistema digestivo funcione bien
- Optimizar la circulación
- Normalizar los niveles de azúcar en la sangre
- Ayudar a la producción de hormonas
- Regulación de la expresión génica
- Promover la desintoxicación
- Mantener la piel sana
Síntomas de la deficiencia de niacina en su etapa más leve
La deficiencia de niacina (leve) puede ser causada por problemas digestivos que disminuyen la cantidad de vitamina B3 y / o triptófano (un aminoácido que se puede convertir en niacina) que el cuerpo absorbe.
También, las personas con intolerancia al gluten están particularmente en riesgo de padecer deficiencia de vitamina B3, al igual que aquellas personas con problemas intestinales, como la enfermedad de Crohn y el síndrome de intestino irritable.
Otra de las causas de la deficiencia de niacina es a consecuencia del consumo excesivo de alcohol, así como del consumo de pastillas anticonceptivas y ciertos medicamentos.
Nota: Las personas con falta de apetito, así como aquellas que siguen una dieta vegana deben asegurarse de obtener suficientes alimentos ricos en vitamina B3 en sus comidas para evitar la falta de la misma.
Entre los síntomas por deficiencia de niacina en su etapa más leve suele producirse:
- Debilidad
- Fatiga
- Irritabilidad
- Insomnio
- Metabolismo lento
- Disminución de la tolerancia al frío
Nota: Algunos expertos también creen que la falta de niacina y otras vitaminas del complejo B en una dieta consistente en alimentos procesados, podría estar asociado al gran aumento de los trastornos de salud mental.
Síntomas de la deficiencia de niacina crónica
La deficiencia de niacina crónica se conoce como la pelagra y comúnmente se caracteriza por producir:
- Dermatitis
- Diarrea
- Demencia
- Problemas gastrointestinales
- Engrosamiento de la piel
- Hiperpigmentación
- Inflamación de la lengua
- Pérdida de memoria
- Depresión
- Delirio
- Paranoia
La desnutrición crónica y el alcoholismo son las causas más comunes de la pelagra en las sociedades occidentales por lo que tiende a afectar a las personas que viven en la pobreza y a los alcohólicos. Véase: ¿Que Es La Desnutrición?.
Aunque también, otros factores como los trastornos metabólicos, el tratamiento de quimioterapia y el VIH pueden aumentar considerablemente las posibilidades de desarrollar la pelagra.
Indudablemente la deficiencia de niacina es un trastorno al cual se le debe prestar atención, ya que en su estado más leve podrían originarse consecuencias graves para la salud, y en su fase crónica (pelagra) podría representar ser un peligro para la vida.
Es por esto que vale la pena hacer esfuerzos e incluir en la dieta alimentos ricos en vitamina B3, ya que el consumo suficiente de niacina es parte de la clave para alcanzar la salud física y mental.
Fuentes alimenticias de niacina / vitamina B3
Entre las mejores fuentes de niacina en la dieta se encuentran:
- Hongos (champiñones)
- Levadura de cerveza
- Pollo (preferiblemente sin la piel)
- Salmón
- Mero
- Pavo
- Remolacha
- Atún
- Espárragos
- Cacahuetes (maní)
- Guisantes
- Cereales fortificados
- Huevos
- Nueces
Una amplia variedad de verduras también contienen pequeñas cantidades de vitaminas B3. Y para merendar, las semillas de girasol son una buena fuente de niacina ya que son ricas en vitaminas del complejo B como la tiamina, riboflavina, B6 y ácido fólico.
Cantidad diaria recomendada (CDR)
La cantidad diaria recomendada de niacina es:
- Bebes de 0 a 6 meses: 2 mg/día
- Bebes de 7 a12 meses: 4 mg/día
- Niños de 1 a 3 años: 6 mg/día
- Niños de 4 a 8 años: 8 mg/día
- Niños de 9 a 13 años: 12 mg/día
- Adolescentes de 14 a 18 años: 16 mg/día
- Hombres adultos: 16 mg/día
- Mujeres adultas: 14 mg/día
Nota: Las mujeres en estado de embarazo o lactantes demandan una mayor cantidad que las establecidas o recomendadas normalmente. En estos casos se aconseja que se consulte con el médico la cantidad más adecuada de acuerdo a la necesidad.
Observación: Si sientes algunos de los síntomas característicos de la deficiencia de niacina, no dudes en consultar con un médico especialista, ya que la falta de vitamina B3 es grave y debe ser tratada adecuadamente.
