El mejor entrenamiento en verano es aquel que te permita disfrutar de la actividad física y de los beneficios que esta aporta a tu salud, sin poner en riesgo tu bienestar.
¿Es bueno para nuestro cuerpo correr o montar en bicicleta durante el día cuando hace calor? ¿O corremos el riesgo de sufrir un golpe de calor o, peor aún, una insolación (hay una gran diferencia)?
La respuesta corta es sí, se puede hacer ejercicio cuando hace calor si se toman precauciones. Pero hay que andar con cuidado. Y estate atento a las advertencias locales sobre el calor: lo mejor es trasladar el ejercicio al interior, con aire acondicionado, cuando las temperaturas sean extremas.
Te dejamos unas recomendaciones para tu entrenamiento en verano:
1. No coma justo antes de salir
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Si has comido mucho, deberás esperar de dos a tres horas antes de hacer ejercicio al aire libre, ya que esa comida rica en grasas y proteínas tardará aún más en pasar por el proceso digestivo.
2. Protege tu piel: es el sistema de refrigeración del cuerpo
La piel es un asombroso aparato de autorrefrigeración. La piel y los tejidos subcutáneos están increíblemente diseñados para alejar la sangre caliente del núcleo y mantener fríos los órganos vitales.
Cualquier daño en la piel o en el tejido subyacente impide que el cuerpo pueda climatizarse. Para proteger la piel, empieza por la protección solar. Y considera la posibilidad de llevar ropa holgada y ligera que bloquee el sol, e incluir un sombrero.
3. Lleva material que ayude a tu cuerpo a respirar
La ropa transpirable es importante para el entrenamiento en verano. El tipo de ropa protectora que lleves también puede ayudarte a mantenerte fresco. Usa ropa deportiva que absorba el sudor y permita que tu piel transpire y se enfríe en tu entrenamiento en verano. Evita materiales como el algodón que básicamente mantienen el calor cerca de tu cuerpo.
4. Hidrátate antes, durante y después del ejercicio
Asegúrate de beber agua al menos una hora antes de salir a hacer entrenamiento en verano, debes seguir bebiendo mientras haces ejercicio.
¿Qué hay que beber? Si vas a entrenar durante una hora o menos, la mejor opción es agua bien fría, porque se absorbe con bastante rapidez. Si vas a estar más tiempo, entonces considera una bebida deportiva para reponer sodio y electrolitos.
5. Pruebe formas de ejercicio más respetuosas con el calor
Aunque te encanta hacer senderismo y correr, cuando llega el calor opta por deportes que tu cuerpo soporta mejor. Más adelante te mencionamos algunos ejercicios ideales para tu entrenamiento en verano.
6. Elige las primeras horas de la mañana, las tardes o las rutas sombreadas
Las formas más sencillas de mantener la temperatura corporal a un nivel razonable cuando se hace ejercicio en un caluroso día de verano es salir más temprano por la mañana que en otras estaciones, o más tarde por la noche, cuando la temperatura del aire es más fresca, especialmente en tu entrenamiento en verano.
7. Conoce la diferencia entre calor seco y húmedo y ten en cuenta ese vapor de agua extra
El calor seco es más suave para el cuerpo. Tu sudor es capaz de evaporarse en un calor seco, y eres más capaz de mantener tu temperatura corporal en ese rango normal y saludable.
Pero las altas temperaturas exteriores en un clima seco también pueden ser peligrosas. Como tu sudor se evapora tan rápido (y no tienes una camiseta empapada) a menudo no te das cuenta de cuánta agua ha utilizado tu cuerpo.
8. Relájate con el calor y reconoce tus límites en tu entrenamiento en verano
Cuando haces ejercicio, incluso en condiciones perfectas, hay mucha competencia entre las distintas partes del cuerpo por la sangre oxigenada.
El cuerpo intenta enviar sangre al corazón para mantenerlo en movimiento y a la piel para refrescarte y a la zona del cuerpo que estás ejercitando. Y solo tienes unos cinco litros de sangre, por lo que realmente puede suponer un estrés para tu sistema cardiovascular.
9. Conoce las señales de advertencia de la insolación y el agotamiento por calor, y qué hacer
Los síntomas de un golpe de calor son fatiga, sed extrema, náuseas, dolor de cabeza, dificultad para respirar, respiración acelerada, calambres musculares y sensación general de mareo.
En caso de agotamiento por calor, hay que tomar medidas de inmediato para enfriar adecuadamente a la persona acalorada: Por ejemplo, rocíela con un pulverizador o échele agua por la cabeza. Los lugares más importantes para refrescarse son la cabeza y la cara, las axilas y las ingles.
Todas estas son áreas de alto flujo sanguíneo y, cuando se enfría, la sangre cerca de la superficie se transporta de vuelta hacia el núcleo del cuerpo y se envía a los órganos vitales.
10. Lo más importante: Escucha a tu cuerpo
A menudo, un entrenamiento con calor al principio del verano es más difícil que a mediados, porque el cuerpo aún no se ha adaptado al calor.
Se adaptará a temperaturas más altas con el tiempo. Pero presta atención a lo que te dice, porque el mensaje fisiológico (que debes relajarte, descansar o refrescarte) puede ser distinto en cada momento del día o de la estación.
Elige ejercicios que no te hagan sudar en tu entrenamiento en verano
En verano, las temperaturas suelen ser altas, por lo que es importante elegir ejercicios que no te hagan sudar demasiado y que te permitan hidratarte adecuadamente. Además, es fundamental que oigas a tu cuerpo, él te indicará cuándo debes descansar de ser necesario.
Algunos ejercicios que son ideales para un buen entrenamiento en verano son:
Natación
Este es el ejercicio más refrescante y en esta temporada tu piel agradecerá que te metas al agua, así te mantienes en forma y te alivias de las altas temperaturas.
La natación trabaja todos los músculos del cuerpo, incluyendo el corazón, los pulmones, los brazos, las piernas y la espalda. Si eres capaz de nadar todos los días, es mejor hacerlo en sesiones cortas y Si sientes dolor, deja de nadar y consulta a un médico.
Ciclismo
A pesar del calor, este ejercicio al aire libre te mantendrá fresco mientras ayudas a tu sistema cardiovascular. También es una forma eficaz de quemas calorías y perder peso. Fortalece los músculos y mejora la fuerza muscular.
Este ejercicio libera endorfinas, que tienen efectos antidepresivos y ansiolíticos y mejora la calidad del sueño.
Correr
Hidrátate muy bien para que el calor no te sofoque y puedas disfrutar de una buena carrera por el parque o una pista de carreras. Si te interesa mantenerte en forma, este ejercicio cardiovascular es ideal como entrenamiento en verano.
Las personas que hacen ejercicio regularmente, como correr, tienen más probabilidades de vivir más tiempo que las que no lo hacen. Otros beneficios de correr incluyen: Mejora la circulación sanguínea, reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y fortalece el sistema inmunológico.
Caminar
En este tipo de ejercicio el impacto es menor y a pesar de ello te ofrece las mismas ventajas que los anteriores para tu entrenamiento en verano.
Yoga
En verano quieres hacer ejercicios que no te generen calor y hacer yoga te ofrece la posibilidad de serenarte combinando el movimiento físico con la respiración. Puedes lograr una excelente flexibilidad. Este ejercicio te mantiene activo y puedes realizarlo en la comodidad de tu hogar.
En verano es posible que experimentes más cansancio que en otros meses del año, por ello es importante que no te exijas más de lo que puedas resistir. Si te sientes cansado o acalorado, descansa un rato cuando estés realizando tu entrenamiento en verano.