No cabe duda de que los ejercicios son beneficiosos para toda persona, incluso para una mujer que está embarazada; sin embargo, cuando el diagnóstico es un embarazo gemelar, se suele tener ciertos temores y se deja la actividad física.
Si es tu caso, consulta a tu médico y anímate a realizar ejercicios sencillos que te beneficiarán a ti y a tus futuros bebés. Puedes iniciar con breves caminatas con paso ligero, por ejemplo si usas 5 minutos del día para comenzar la primera semana, podrás aumentar el tiempo progresivamente. Lo ideal es que logres llegar a 30 minutos diarios.
No temas por tu respiración jadeante durante los primeros intentos, pues tus pulmones se adaptarán bien a este embarazo de dos. No debería resultarle más difícil respirar mientras hace ejercicio que si llevara un solo bebé.
Ejercicios recomendados para un embarazo gemelar
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Es natural que la barriga te impida realizar algunos ejercicios y a medida que esta crece, será más complejo, pero si te vas adaptando desde el principio, con seguridad tu cuerpo sabrá acoplarse. Los ejercicios de bajo impacto son ideales para un embarazo gemelar, siempre que tu médico lo indique:
Natación y clases acuáticas
El agua ayuda a soportar el peso que llevas encima. Si nadas favoreces a tus articulaciones y ligamentos con lo que se alivia la presión durante el ejercicio y con ello evitas lesiones.
Habla con un fisioterapeuta especializado en salud de la mujer antes de empezar a nadar si te duele la espalda o la pelvis. La braza puede resultar incómoda, y un fisioterapeuta puede aconsejarte sobre brazadas o ejercicios alternativos en el agua.
Simplemente, moverte y caminar en el agua puede ser un buen ejercicio y ayudar a aliviar los dolores.
Meterse en la piscina puede aliviar la hinchazón de piernas y pies. Pídele a tu médico que te informe sobre las clases de natación acuática más cercanas y dile a la persona que imparte la clase que estás embarazada de gemelos.

Ejercicios del suelo pélvico
Puede que notes que pierdes un poco de orina al toser o estornudar. Recuerda que llevas un peso extra y que tienes más hormonas del embarazo en tu organismo. Por ello no debes descuidar la ejercitación del suelo pélvico.
Si no sabes cómo hacer ejercicios para el suelo pélvico o no notas nada al intentarlo, pide a tu médico que te remita a un fisioterapeuta especializado en salud de la mujer.
Yoga
El yoga es una forma suave de mantenerse en forma. Aumenta la flexibilidad y tonifica los músculos. Busca una clase de yoga específica para embarazadas y dile al profesor que esperas gemelos. De igual modo, el Tai Chi es recomendado durante un embarazo gemelar
Es posible que durante el primer trimestre puedas asistir a clases de yoga especializadas en respiración y relajación. La mayoría de los profesores de yoga recomiendan esperar hasta el segundo trimestre (después de las 14 semanas) antes de empezar a hacer posturas físicas (asanas).
No hagas ningún movimiento que requiera que te tumbes boca arriba, sobre todo a partir de la semana 16. Estas posturas pueden reducir tu tensión arterial y tus niveles de colesterol. Estas posturas pueden bajarte la tensión y hacerte sentir débil. Tampoco es aconsejable que te tumbes boca abajo.
Nunca fuerces ni te esfuerces durante ninguna postura o estiramiento de yoga, especialmente durante los movimientos que estiran los músculos de la barriga. No adoptes posturas que te provoquen dolor de espalda o de pelvis.
Después de 28 semanas, puede que algunas posturas te resulten demasiado incómodas. Asegúrate de que tu médico y tu profesor de yoga están de acuerdo en que continúes con las clases a partir de ese momento.
Pilates
Trabaja los músculos de la barriga y el suelo pélvico, que se ven sometidos a mucha tensión cuando se lleva más de un bebé. Algunos ejercicios de Pilates se realizan con las manos y las rodillas.
Si puedes realizar una buena contracción del suelo pélvico, sacarás más partido a tus sesiones de Pilates. Si no puedes encontrarlos o sentirlos, pide ver a un fisioterapeuta antes de empezar Pilates.
Al igual que en el yoga, no debes hacer posturas en las que estés tumbada boca arriba o boca abajo. Podrás hacer algunos ejercicios de Pilates sobre una pelota de parto, que te ayudará en los movimientos. Busca una clase de Pilates diseñada para embarazo gemelar, con un instructor cualificado, y dile que esperas gemelos.
Caminar
Caminar te mantiene en forma sin que te duelan las rodillas ni los tobillos, se adapta fácilmente a tu día a día y no cuesta nada.
Si tienes dolor pélvico o de espalda, caminar suavemente puede ayudarte a mantenerte activa, siempre y cuando no te cause dolor. Puedes probar con bastones de senderismo que te den apoyo y te ayuden a mantener una buena postura. Pero pide consejo a tu médico o matrona si tienes dificultades para caminar debido al dolor.
¿Puedo seguir esforzándome al hacer ejercicio?
No debes forzarte ni hacer ejercicio hasta la extenuación en un embarazo gemelar. Haz ejercicio a un nivel cómodo para estar segura, de modo que puedas mantener una conversación con alguien mientras haces ejercicio.
Si tienes dolor de espalda y el dolor pélvico, ajusta la forma de hacer ejercicio o simplemente tómatelo con más calma. Es importante mantenerse activa, pero solo dentro de los límites que puedas manejar. Pide a tu matrona que te derive a un fisioterapeuta si el dolor de espalda o pélvico empieza a interferir en tu vida diaria.
Puede que quieras controlar tu frecuencia cardiaca mientras haces ejercicio, pero ten en cuenta que el intervalo recomendado para una frecuencia cardiaca segura en el embarazo puede variar mucho en función de tu edad y tu nivel de forma física.
Es posible que necesite que la evalúe un preparador físico para averiguar cuál es el mejor intervalo de frecuencia cardiaca para usted, y esto podría resultar caro. En su lugar, lo más seguro es dejarse guiar por cómo se sienta y estar atenta a las señales que le dé su cuerpo para reducir el ritmo o dejar de hacer ejercicio.
Aunque más de la mitad de los gemelos nacen antes de las 37 semanas, los tres últimos meses de embarazo pueden ser especialmente agotadores. Los bebés te oprimirán los pulmones. Tus niveles de hierro pueden bajar, provocando anemia, que es más frecuente en los embarazos gemelares.
A medida que aumentes de tamaño a causa del embarazo gemelar, es probable que te resulte más difícil mantener el equilibrio. Ten cuidado, porque serás más propensa a las caídas.

¿Qué señales me indican que debo dejar de hacer ejercicio?
Si experimentas molestas contracciones mientras haces ejercicio, tómate un descanso y deja que se calmen.
Debes dejar de hacer ejercicio y consultar a tu médico o matrona si tienes alguno de los siguientes síntomas como consecuencia del ejercicio:
- aumento o excesiva dificultad respiratoria
- mareos
- sensación de desmayo
- contracciones dolorosas o signos de parto prematuro
- pérdida de líquido distinto de la orina (rotura de aguas)
- hemorragia vaginal
- fatiga excesiva
- dolor en el vientre
- los bebés se mueven menos de lo normal
- debilidad muscular
- dolor o hinchazón en las pantorrillas
¿Cuándo no es seguro hacer ejercicio?
Es fundamental que hables con tu médico o matrona antes de hacer ejercicio si tiene:
- anemia o se siente muy débil y cansada
- problemas de pecho, como bronquitis crónica o asma
- hemorragias durante el embarazo más allá del primer trimestre
- debilidad cervical
- placenta baja (placenta previa), después de 26 semanas
- muy bajo peso o mucho sobrepeso
- si padeces problemas cardíacos, diabetes, epilepsia o enfermedad tiroidea.
Tu médico o fisioterapeuta pueden recomendarte ejercicios muy específicos y adecuados para ti, para que disfrutes de los beneficios del ejercicio durante el embarazo gemelar.