Las flexiones son un ejercicio de calistenia muy completo que trabaja varios grupos musculares, incluyendo hombros, brazos, pecho y abdominales. Son ejercicios básicos de flexiones excelentes para realizar en casa o en el gimnasio, y no requieren ningún equipo especial.
Puedes realizar los siguientes ejercicios de flexiones que son considerados básicos y efectivos:
Flexiones tradicionales
Contenidos
Estos ejercicios básicos de flexiones, también conocidos como estricta o militares, consiste en comenzar en la posición básica, es decir, boca abajo con el cuerpo en forma de “T”. Se recomienda calentar antes de iniciar la rutina y hacer 10-20 repeticiones por serie, con descansos de 20-40 segundos entre series.
Flexiones con banda elástica
Este ejercicio se puede hacer de dos maneras: con la banda elástica a la altura de los pechos o cruzándola sobre el pecho. Se recomienda realizar 3-6 series de 8-12 repeticiones con cada banda.
Flexiones con cables
Este ejercicio se puede hacer con o sin peso. Se recomienda realizar 3-6 series de 8-12 repeticiones.
Flexiones con balón
Se recomienda hacer 3-6 series de 8-12 repeticiones sentado o de pie.
5 ejercicios básicos de flexiones
Flexiones clásicas
Las flexiones clásicas son la forma más básica de este ejercicio. Colócate en posición de plancha con las manos separadas a la anchura de los hombros y el cuerpo, formando una línea recta desde la cabeza a los pies.
Flexiones diamante
Son una variante de los ejercicios básicos de flexiones clásicos que se centran en los hombros. Coloca las manos juntas formando un diamante con los dedos.
Flexiones con los pies elevados
Las flexiones con los pies elevados son una variante que aumenta el grado de dificultad. Para hacerlas, coloca los pies en una silla o banco. Baja el cuerpo hasta que el pecho toque el suelo y luego vuelve a subir a la posición inicial.
Flexiones con un brazo
Las flexiones con un brazo son una variante que es muy exigente para los hombros. Para realizarlas, realiza una flexión clásica con un solo brazo.
Flexiones en suspensión
Las flexiones en suspensión se hacen con un aparato de suspensión, como una barra de dominadas o un TRX. Para realizarlas, colócate en posición de plancha con las manos en el aparato. Baja el cuerpo hasta que el pecho toque el suelo y luego vuelve a subir a la posición inicial.
5 variaciones de flexiones
Aquí te presentamos cinco ejercicios básicos de flexiones que puedes hacer para trabajar hombros, brazos, pecho y abdominales:
Flexión lenta
Estos ejercicios básicos de flexiones consisten en hacer una flexión de brazos, pero de manera lenta y controlada. De esta forma, se trabaja más la resistencia muscular y se involucran más músculos, como los abdominales.
Flexión asimétrica
En este ejercicio, se hace una flexión de brazos, pero con una mano más adelantada que la otra. De esta forma, se trabaja más un lado del cuerpo que el otro, lo que ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad.
Flexión abierta
En este ejercicio, se hace una flexión de brazos, pero con las manos más abiertas que el ancho de los hombros.
Flexión con pie levantado
En este ejercicio, se hace una flexión de brazos, pero con un pie levantado del suelo. De esta forma, se trabaja más el abdomen y los músculos estabilizadores.
Flexión tocando hombro
En este ejercicio, se hace una flexión de brazos, pero al subir se toca con una mano el hombro contrario. De esta forma, se trabaja más los músculos del hombro y los abdominales.
Realiza tus flexiones correctamente
- Mantén la espalda recta durante todos los ejercicios básicos de flexiones.
- Baja el cuerpo hasta que el pecho toque el suelo.
- No arquees la espalda ni la cabeza.
- No te apoyes en los pies o en las rodillas.
Cómo progresar en las flexiones
- Empieza con un número de repeticiones que puedas realizar con buena forma.
- A medida que te fortalezcas, aumenta el número de repeticiones o la dificultad del ejercicio.
Variaciones de flexiones
Existen muchas variaciones de flexiones que puedes probar para trabajar diferentes grupos musculares. Por ejemplo, las flexiones con las manos más estrechas o más separadas trabajan los hombros de forma diferente.
Beneficios de las flexiones
Las flexiones son un ejercicio excelente para fortalecer los hombros, brazos, pecho y abdominales.
Las flexiones no requieren ningún equipo especial, por lo que puedes hacerlas en casa o en el gimnasio.
Los ejercicios básicos de flexiones son muy completos y ayudan a mejorar la condición física general.
Recuerda que estos ejercicios son básicos y pueden ser modificados para adaptarse a tu nivel de condición física. Además, es importante realizarlos con la técnica adecuada para evitar lesiones.
Es fundamental recordar que para obtener los mejores resultados en tus ejercicios básicos de flexiones, debes mantener un buen estilo y evitar cualquier balanceo o bloqueo de los codos. También, puedes variar la rutina para evitar la monotonía y mejorar los resultados. Finalmente, recuerda calentar antes de empezar la rutina y realizar estiramientos después para prevenir lesiones y mejorar la flexibilidad.
